东莞战胜心理恐惧感，东莞战胜心理的恐惧？

上节课中给大家介绍的经典暴露法，它是必须在真的有令你焦虑的事情发生时才会有效。

也就是说，你恐惧的事实是真实存在。

但如果令你恐惧的东西仅仅只是作为一个生动的记忆或可怕的幻想，或是因为某个想法，某个理念，创伤后应激障碍等存在于你的大脑中的时候，该怎么办？

这个时候就需要用认知暴露法去直接面对我们心中的怪物。

认知暴露法包括：认知洪水法、图像替换法、记忆重写法和恐惧幻想法。

这些方法在许多不同类型的焦虑治疗中起着至关重要的作用。比如创伤后应激障碍，各种类型的恐惧症、羞怯、演讲焦虑、强迫症和躯体变形障碍等。

01

认知洪水法

当我们使用认知洪水法的时候，可以在脑中想象你心底最深的恐惧。

比如你有幽闭恐惧症，你最害怕的事情就是一个人坐电梯，

那你可以想象自己正在坐电梯，电梯里只有你一个人，并且在电梯里突然断电了，很黑。

你感到恐慌，害怕和焦虑。

此时，不要停下来，更不要试图抗拒，

相反，要试着让这种想象出的情况变得更糟，就让自己在这种想象的画面感里感到窒息，尽可能的让自己感到焦虑，并尽可能的去忍受这种焦虑。

最终焦虑会自行消失。

认知洪水法，就是要求我们尽可能生动的描绘你害怕的事物。

蕾蕾在孩子出生后，她发现自己有强迫症的症状。

她总觉得自己的孩子在医院出生的时候被抱错了。

虽然理性上她知道这种可能性非常小，但感情上她却无法摆脱心中的困扰。

所以她必须每天不停的去查看孩子的变化，观察孩子的眉眼鼻口与自己和丈夫的相似度，以此来确认这真的是她的孩子。

焦虑和强迫让她感到非常的疲倦，整个人的能量都消耗殆尽。

丈夫也陪着她去医院检查核实，医生也一再的保证她的孩子没有抱错，可她仍然无法摆脱自己的这个想法。

然后我让她试试【如果法】

“如果你的宝宝真的被抱错了，你心里最害怕的是什么呢？为什么这会让你心烦意乱？”

“我害怕抱走我孩子的人是坏人，他们可能会虐待我的孩子”

“假设这是真的，他们不是一个疼爱孩子的父母，会虐待孩子，你心里最害怕的是什么？你觉得最坏的情况会是怎样？”

蕾蕾非常不情愿的描述了一个可怕的场景，在她的幻想中，这对父母每天都会打她的孩子，不懂得孩子的哭闹是在表达什么样的需求，只会非常暴躁的把她把孩子倒着拎起来，从床上扔到地上去”

说着这里蕾蕾控制不住哭了起来，她的焦虑值达到了100分。

这种焦虑也吓坏了她。

但是，暴露疗法的基本原则就是：你必须面对最恐惧的事物，并忍受焦虑，直到它消失。

如果试图逃离怪物，你的恐惧反而会加剧。

所以我鼓励蕾蕾尽可能长时间的坚持幻想。

这就是认知洪水法的工作原理。

当我们在使用其它疗法的时候，当一种方法不起作用的时候，就需要暂时放下这种方法，转而继续使用另一种方法。

可暴露疗法是一个例外，只有当幻想真的令人恐惧或沮丧的时候，暴露治疗才会奏效。

所以蕾蕾在幻想时出现强烈的焦虑感，其实是一个好兆头，说明她正在康复的路上。

虽然认知洪水法对蕾蕾来说真的非常痛苦，过程令她恐惧，但我还是建议她每天都至少练习15分钟，坚持一周。

蕾蕾反馈说，前两次尝试的时候，虽然感到非常的不安，可从第三次开始，她的幻想开始变得不那么可信了，而且她的焦虑程度已经在50分以内了。

第四天和第五天，她已经渐渐发现自己的幻想非常的荒谬，她的焦虑也消失了。

她已经完全不再怀疑自己的孩子是被调包了，也不再时时刻刻想要检查孩子与自己长得是否相像。

认知洪水法一开始看起来确实很可怕，但如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。

02

图像替换法

图像替换法，就是用一种积极的，鼓舞人心的幻想，取代那可能破坏我们信心的可怕幻想。

当你感到焦虑的时候，你可能会幻想出一个可怕的事件，你的脑子里还可能会描绘出一幅完整的图像。

比如你有面试焦虑，

你可能会想象自己在面试前感到紧张，身体控制不住的发抖，对面的评委都在非常严肃的看着你。

在你整个的自我介绍过程中，他们都皱着眉头。提

问环节，他们不仅会打断你的回答还会对你有一些非常尖锐的具有攻击性的评论。

你被怼的一句话也说不出来，更紧张了。

那么你会发现，等到你在现实中真的去面试时，现实结果和你幻想中的几乎一模一样。

你从进入面试间开始，就感到非常的紧张，然后以一种机械的像背稿一样的声音说出你的台词。

而评委对你的反应也和你预想中的一模一样，他们用犀利的语言攻击你，让你感到自我怀疑和挫败。

其实，真正让你陷入恐慌和停滞的恰恰是你自己的消极预期和幻想。

之所以会出现想象和现实互相印证，是因为，

你的观众或者评委感受到了你的自我怀疑，而你也以一种防守紧张的方式来呈现你自己的内容，在这一切的综合作用下触发了你担心会发生的结果。

所以，在面试的前一天晚上，你可以在脑中对这一个场景进行不同的描绘，想象自己以一种友好，放松，自信的方式展示你自己，非常落落大方的方式谈论了你的职业生涯。

以非常轻松的基调去幻想整个面试的场景，想象面试结束的时候，评委给了你友好又善意的微笑，还站起身与你握手。

虽然可能你并不完全相信这些图像，但只是想象一下也没有什么坏处，它带来的结果可能会令你感到惊讶。

现实可能完全就和你想象的一模一样。

当你感到焦虑的时候，如果你想使用图像替换法，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满积极的想象力，或者你可以专注于某一段快乐的记忆。

你可以想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力，能够缓解你的焦虑就可以了。

比如，你也可以想象坐在你对面的面试官，当他们第一次面试的时候，他们也会因为紧张而出糗，这个时候你可能就会感到放松。

03

记忆重写法

如果你是一个可怕事件的受害者，你可能常常觉得这段痛苦的记忆仍然在你的脑海中栩栩如生。

这些记忆就像一部脑内电影，它们可以引发强烈的恐慌、羞耻和愤怒。

但这部“电影”是可以编辑的，就像你可以改变自己的消极想法一样。

记忆重写法其实是认知洪水法和图像替换法的组合用法。

认知洪水法会让你想起痛苦的回忆，因此创伤事件会失去威胁你的力量。

图像替换法创造了一种掌控感，可以帮助你克服无助感，让你不再感觉自己是一个受害者。

贝贝非常害怕与自己独处。

小的时候，每每妈妈出去打麻将时，就会把贝贝独自留在家里。

有一次隔壁的大哥哥以为她睡着了，偷偷进她的房间把手伸进她的裙底。

因为感到羞耻，贝贝一直没敢告诉妈妈。

她说，不知道是不是因为这段经历导致自己是吸渣体质，遇到的每一任男友都在榨干她后劈腿离去。

我建议贝贝使用记忆重写法修改那段经历。

我让她闭上眼睛，放松，想象一个穿着睡裙，躺在床上的小女孩。

然后，在这个小女孩刚睡还没睡着时，听到门静静的打开，那个男孩正在悄悄的走进房间。

在我的指引下，贝贝去具体描述这个男孩的穿着以及相貌，当他踮着脚尖靠近这个小女孩时，贝贝的焦虑值达到了90分。

在记忆重写的过程中，让自己感到非常沮丧，是很重要的一步，否则这种方法就将失去效果。

接着，贝贝看到男孩把手伸进了小女孩的睡裙下面，此时，贝贝的焦虑程度上升到了100分。

接下来，我问贝贝是否想要改变场景？

比如可以想象出一个人突然出现并逮捕了这个男孩，或者她的妈妈突然出现救了她。

贝贝说，她想让自己成为一个强大的女人。

于是，在接下来的场面中，贝贝用一只手抓住男孩的脖子，把他从吓坏了的小女孩身上拖了下来。

然后拿起一个滚烫的烙铁，在这个男孩额头上留下了“变态”两个字，并且把这个男孩抓到人群中，让他大喊“我是一个性变态，我猥亵小女孩，我需要惩罚”，最后再把他送进了监狱，让他在监狱里被狱友欺负。

当幻想完这个画面的时候，贝贝说她感到轻松了很多。

记忆重写法之所以有效，是因为这种方法提升了贝贝的自信心，让她不再感到自己像一个无助的受害者，让她有了勇气去面对独处时的恐惧。

记忆重写法是一种富有创意且有效的工具，当其它方法都不奏效的时候，或许可以试一试这种方法。

不过，在使用记忆重写法时需要注意两点：

首先，这种方法可以很强大，但就像任何形式的权力一样，它也是一把双刃剑。

如果你对暴力或性虐待的记忆感到不安，最好是在有专业人士的指导下使用这种方法。

其次，你必须能够将幻想与现实分开。

如果你有自杀或暴力幻想，并有冲动去伤害某人，包括你自己，这种方法可能不会有效果，请立即寻求专业的帮助，千万不要试图自己解决问题。

04

恐惧幻想法

当你使用恐惧幻想法的时候，你会进入一个噩梦般的世界。

在这个世界中，你最害怕的事情会成真。

因为这个世界有两个不寻常的规则：

1. 每当你担心其他人正在评判你或看不起你的时候，他们确实就是在看不起你。

而且，他们对你的消极想法往往比你想象的还要更糟糕。

2.他们总是告诉你他们在想什么，却不关心也不在乎你是否想知道，而且，在他们的认知里，根本不知道“礼貌”二字。

所以，在噩梦般的世界里，你会遇到一个想象中的批评者，他会以最糟糕的方式抨击你，并攻击你的每一个弱点或缺点。

你可以使用防御式法或接受悖论法进行回复。

当你使用防御式法的时候，你会与这个评论者争论，并试图识破评论者所说的话。

当你使用接受悖论法时，你通过在批评中找到真相来击败批评者，这就可以让批评者瞬间丧失力量。

只有当你面对最严重的恐惧的时候，你会从中获得解放，并发现从一开始你就没有什么可担心的。

你可以让朋友扮演恐惧幻想的对象，也可以自己写出一个与脑内恐惧、幻想之间的对话。

沫沫与丈夫结婚后，放弃了自己的事业，一心围着孩子和老公转，却在四十多岁的时候，遭遇老公出轨。

她很想改变自己，余生为自己而活。

但她脑内有个消极想法在阻挠她：

我当初不该放弃事业回归家庭，在最好最适合奋斗的青春里浪费了自己的生命，以至于现在被背叛后一无所有，现在想改变恐怕也什么都改变不了。

沫沫想试着用恐惧幻想法的对话方式与这个消极想法搏斗。

消极想法：你在最好的时光选择回归家庭，以至于一事无成，你到底是怎么能做到这样的？

沫沫：在走入婚姻之前，我在事业上取得了不小的成就。回归家庭后，我也并不认为我现在做得有多差。我把孩子教育得很优秀，家务和人情世故也都打理得很好。

当然，我现在也正在努力改变自己，提升自己，我相信即使哪天离婚了，我也能让自己过得很好，我只是需要一段时间而已。

消极想法：在你身上我真的看不到任何希望，你已经40岁了，再怎么改变都没什么用。

沫沫：听起来你好像觉得无论我如何努力，我都是永远无法被改变的是吗？

消极想法：是的，如果你只是有一两个问题，那改变还有可能，可你身上的问题太多了。你多年没有工作，没有社交，年龄大又老又丑，没有独立的经济能力，离开你的老公，你连住的地方都没有。

你的身体还不好，心理上和生理上都很脆弱，所以你永远不会改变成功，你只能做白日梦而已。

沫沫：我是没有工作，没有钱，没有房子，身体也不太好，但这些正是我在努力解决的问题。

我也很同意你说的我这个年纪在世道上的艰难，但你到底是想表达什么意思？

你是想表达我只能解决一两个问题，还是想说一部分问题会影响整体的情况？

我想知道，你认为哪些问题是可以解决的，我们又可以解决多少个问题。

消极想法：我是说，你从来没有改变过，以后你也永远无法改变。

沫沫：为什么你会认为我永远不会改变？

消极想法：因为这么多年被人供养的全职主妇生活让你变得懒惰，你又没有工作的能力，你还有很多的缺点，你陷入了一个恶性循环。

没有了婚姻，没有了你老公的供养，你的问题就会越来越严重，而面对这些问题你注定要失败。

沫沫：你能告诉我，你具体从哪里看出来我很懒惰？又从哪里看出来我没有工作能力呢？我和其他人不一样在哪里呢？

消极想法：具体的没法说，我只知道你确实和别人不一样。

沫沫：所以，你之所以认为我永远都没有办法改变，是因为我拥有一种你也无法描述也无从解释的特征？

我觉得我们不需要再继续谈话了，你说话毫无逻辑，你根本不知道自己在说什么。

那从沫沫自己写的这个恐惧幻想的对话中可以看出，她写下了她能想到的最糟糕的批评。

面对这些批评，她没有退缩，当她一个接一个的审视这些批评的时候，她意识到，它们只是装腔作势。

恐惧幻想法与我们之前介绍的声音外化法非常相似，它们都涉及角色扮演，也都涉及防御式和接受悖论的整合。

但它们的主要区别在于：

当你使用声音外化法的时候，你对手扮演的是你“每日情绪日志”中你的消极想法。

它不代表一个真实的人，只是代表你心中的自我批评的想法。

所以，你真的是在和自己作斗争。

而使用恐惧幻想法的时候，你的对手真的会代表另外一个人。这是一个你一直担心的，想象中的陌生人，一个拥有你想象中的可能拥有所有消极想法的人。

当然，恐惧幻想出来的这位评论家可比现实生活中的评论家们犀利多了。

但不论你使用的是恐惧幻想法还是声音外化法，结果都是一样的。

当你在批评中找到真相时，你会让这些批评家的批评瞬间失去效用，然后你会发现，从一开始你就没什么好怕的。