心理压力大怎么办

当今社会科学技术的发展,正在深入影响人们的生产、生活方式,一方面,给社会和人们带来了极大的便利,另一方面,也给人们增加了某些负面情绪及心理压力,导致生活中心理压力的原因是多方面,涉及个人、社会、环境等。

那什么是心理压力呢?

心理压力包括人际关系与社交压力、工作压力、生活变故、个人期望与成就压力、情绪劳动的消耗等。

心理压力是外界环境的变化,和机体内部状态所造成的人的生理变化和情绪波动,是个体在适应生活过程中出现的身体和精神紧张状态,心理压力是环境的要求和人的应对能力之间的不平衡造成的,压力往往表现为人类的非特异性心理和生理反应,在一定程度上的压力会产生有益影响,然而,过高或持久的压力会对人体产生负面影响。[1]

那怎样缓解心理压力尤为重要。

缓解心理压力是一个多方面、个性化的过程,涉及身体、心理和社会交往等,也是一项重要的自我照顾技能,以下五个方法,可以帮助您维持良好的心理状态和生活质量,从而缓解心理压力:

01

放松训练

心理压力大怎么办

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(一)每天花几分钟专注于自己的呼吸和当下的体验,接受而不评判当前的感受和环境,让杂念自然流过,同时感受身体与地面接触的感觉,使您脱离过度思考的状态,也可以通过深呼吸练习来放松身心。

具体方法是,身体坐直,闭上眼睛,用4-7-8呼吸法(吸气4秒,屏息7秒,呼气8秒),重复这个过程几次,能够帮助您减缓心跳、降低血压,迅速减轻紧张感,放松身体,清空思绪,达到心灵的平静。[2]

(二)训练过程中,听一些轻松的音乐,特别是那些没有歌词的旋律,轻松的音乐有助于减压,如果你懂得弹钢琴、吉他,或者其他乐器,不妨以此来对付心绪不宁。

02

投身兴趣爱好

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工作或生活中都有来自各方面的压力,降低预期,量力而行,将事情分为必须做、应该做和想要做的,如果把必须做的事完成,会有效减轻压力,学会劳逸结合,培养兴趣爱好,避免过度工作和拖延,确保有足够的时间投身兴趣爱好。

(一)投身于您感兴趣的活动中,无论是画画、阅读、看喜剧片,都能有效转移注意力,帮助您脱离压力环境,享受当下。

(二)找到一项您感兴趣的运动并坚持下去,运动能够促进内啡肽的分泌,这是一种自然的心情提升物质,让大脑有机会从压力源中抽离,如快走、跑步、游泳等,可以有效释放压力。

(三)运动时听喜欢的音乐让您享受锻炼,研究发现音乐有可能增加β波,引发更积极的情绪状态,跑步者倾听Pharrell Williams的“快乐”比不听音乐的跑步者多享受28%的锻炼,音乐可以重新排列了大脑的电子频率,导致焦点下降增强乐趣。还有中国传统的有氧运动,太极拳和健身气功已被证明可以加强肌肉和骨骼,对改善情绪、减少心理压力、提高人的生活幸福感和生活质量均是大有裨益。[3]

(四)锻炼自己写日记的兴趣,美国心理学家詹姆斯博士发现写日记可以把心理压力释放,进而加强您的免疫系统,改善您的健康,将自己的感受和担忧写下来,有助于清晰思路,只要各个击破,其实压力很容易缓解,也可以每天记下几件您感激的事情,培养积极的生活态度,有助于提高幸福感和应对压力的能力。

03

社交支持

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(一)社交支持是缓解压力的重要途径,与家人、朋友交流您的感受和经历,把心中的郁闷牢骚对朋友说出来,即使只是简单的聊天,也能让您感受到被理解和支持。

(二)在社交互动中保持微笑,用微笑的行为改变心理的效应,心理学研究表明,一个人保持微笑,哪怕只是礼节性的假笑,但体内与快乐和放松有关的激素分泌还是会增加,时常笑一笑,看一段喜剧视频或与朋友分享一个笑话,释放压力,提升心情。

04

健康饮食

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食物早已不再是充饥果腹之物,它被人类赋予了太多情感功能和社会功能,不健康食物给人们带来的身心满足感和效用的增加,远大于他们对可能引发健康问题的担忧,高盐、高糖、高脂等不健康饮食极易引起肥胖、心脑血管疾病糖尿病等慢性非传染性疾病的发生,已成为影响我国居民健康的重要危险因素。[4]

(一)所以健康均衡的饮食体现的尤为重要,不仅有助于身体健康,同时也能改善情绪,比如所含酪氨酸的食物对促进多巴胺的分泌起着重要的作用,如低脂牛奶、香蕉、豆类深海鱼等,每天多摄入瓜果蔬菜,减少咖啡因、高盐、高糖、高脂肪的摄入,这些物质可能会加剧焦虑感,尽量减少摄入。

(二)做到少食多餐,不暴饮暴食,用足够的时间吃饭可以缓解压力,狼吞虎咽会增加紧张情绪。

05

保持良好的睡眠习惯

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(一)人的一生三分之一是在睡眠度过的,夜间保证充足的睡眠对于应对压力至关重要,尽量保证每晚7-8小时的高质量睡眠,建立规律的作息时间。

(二)如果您的睡眠质量很好,可能的话,在白天紧张工作之余,尝试小睡一会儿,即使是短暂的休息,也能显著提高精神状态,缓解压力。

(三)一定要记得,睡眠前,给自己设定一段时间远离手机、电脑和电视,减少信息过载,可以保证高质量的睡眠。

心理压力大怎么办

如果心理压力感持续不减,严重影响到日常社会功能,寻求心理咨询师或精神科医生的帮助是非常必要的,专业人士可以提供适合您情况的建议和方案。

缓解心理压力没有一劳永逸的方法,每个人对压力的反应和缓解方法都不同,关键是找到适合自己的方法,并将其融入日常生活中,通过以上的五个方法,希望对您能有所帮助,做到快乐工作,认真生活,保持身心健康。

参考文献:

[1]张朗朗,黄河浪,杨善岚,涂嘉欣,刘勇,芮媛媛.心理压力或情绪改变与衰老关系的研究进展(综述)[J].中国健康心理学杂志,2023,31(8):1126-1130.DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2023.08.002.

[2]郭庭玮.4-7-8呼吸法睡眠气功消除失眠[J].自我保健,2016,(5):15.

[3]运动时听喜欢的音乐让你享受更多的锻炼[J].家庭医药·快乐养生,2018,(3):7.

[4]李佳洁,于彤彤.基于助推的健康饮食行为干预策略[J].心理科学进展,2020,28(12):2052-2063.

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